Stretching

Vi har faktiskt fått en bok som heter "stora stretchboken" skiven av Kristian Berg. I den står otroligt mkt vettigt om stretching som man kanske inte hade någon aning om! Bara i förorden på boken ger han exempel på varför vi bör stretcha och vad det kan ge.

Måste vi stretcha?

Han beskriver det lite gran som att måste vi borsta tänderna? -Nej, men vilka konsekvenser får vi om vi inte gör det? Inte alla ser konsekvenserna med att inte stretcha. Kanske inte ens när värk börjar komma inser man att det kan vara p.g.a att vi aldrig stretchar som värken beror på. När vi efter en period av att strunta i tandborstningen får hål i dem, bedömer man att de kanske var klokt att borsta tänderna varje dag. Han menar på att man tjänar ihop till det onda och hans svar är att han tror stretcha och motion tillhör vårat dagliga underhåll av kroppen, precis som att borsta tänderna.

Varför bör vi då stretcha?

Jo, för få igång blodcirkulationen. Har du t.ex. ont i nacken är det inte omöjligt att det är en triggerpunkt som ligger och lurar. En triggerpunkt uppstår när mjölksyran i musklerna aldrig försvinner, dvs att muskeln konstant är spänd och förkortad. Bildas ofta kring skuldrorna när vi går och spänner oss p.g.a att vi är stressade och kanske inte tänker på spänningen. En aktiv triggerpunkt kring skulderbladet kan ge smärta upp till nacken, ner över ryggen och t.o.m över hela armen. Så skjut inte undan tanken om att det kan vara en aktiv trigger. Och för att bäst få bort den är att massera och stretcha, få igång blodcirkulationen igen.


Att tänka på också är att blodcirkulationen blir sämre ju mindre vi rör på oss, så förlorar muskler som spänt sig en längre tid sin elasticitet och blir stelare och stelare. Därför är det viktigt att muskeln är avslappnad när man stretchar den för då ökar blodcirkulationen i muskeln. När den ökar så försvinner substanserna av smärtalstrandet och därmed minskar smärtan. Vissa undersökningar har visat att man även får en ökad smärttolerans.


Självklart blir vi rörligare av stretching och det är bra för muskeln att slippa vara så spänd, för vi blir mer avslappnad av det också. Och ju mer rörligare vi blir, ju mindre är risken at vi sträcker oss.


Hur stretchar man?
Det finns 4 grundprinciper när vi talar om att stretcha. Den första (och den viktigaste enligt mig) som Kristian tar upp är;
Undvik smärta
Just för att muskeln inte ska kämpa emot. Då det gör för ont vill den skydda sig och därmed dra ihop sig. Däremot kan det göra lite, lite ont när man stretchar, utan att man känner obehag. Man måste lära känna skillnad på det och det andra.
Stretcha långsamt
Och ja, samma sak där. Muskeln tror att leder kommer skadas och drar ihop sig.
Stretcha rätt muskel
Kräver rätt teknik och noggrannhet.
Undvik att påverka andra muskler eller leder
En stor anledning till att man anser att stretching är verkningslöst och att det bara gör ont, är felaktig och slarvigt utförande. Och det kan lätt påverka muskler och leder negativt.


När bör vi inte stretcha?
I boken står det att det nästan alltid är bra att stretcha, men i vissa fall bör man ha detta i åtanke.
Ålder
Barn bör vara väldigt försiktig vid stretching just för att kroppen deras inte är färdigväxt, fel teknik kan ge bestående skador. Ett barn är också mjukare i kroppen än vuxna. När vi blir äldre är de naturligt att vi får en mer stel kropp, därför är det viktigt att underhålla stretchen så man behåller sin mjukhet. Självklart går det att börja stretcha i äldre år, men tänk då på att det inte går lika snabbt att bli vig som för en yngre.


Skada
Muskelskador, -bristningar, lårkakor bör få vänta fr.o.m 48h, beroende på hur stor skadan är. Har du vanligt sår som håller på att läka, var då försiktig när du stretchar muskeln såret sitter på. Vid ledskador, vrickningar och vridningar bör man vänta tills skadan helt är läkt. Det står också att vid nackspärr och ryggskott kan man stretcha eftersom att rörelse ska vara bäst för den typen av skador, men jag personligen tycker att man ska ta kontakt med läkare innan.


Överrörlighet
Överrörlighet innebär att ledens fysiologiska rörelseomfång blivit för stort. Det betyder inte att musklerna måste vara smidiga. Ibland kan musklerna vara förkortade kring den överrörliga leden. Om rörelse i leden blir för stor kan leden skadas, så det är otroligt viktigt att öka varsamheten och nogrannheten och verkligen följa grundprinciperna.


Efter graviditet
Under graviditeten är det helt okej att stretcha, så länge det inte gör ont i bäckenet. Men efteråt, då ligamenten runt bäckenet drar ihop sig, är det rekommenderat att börja stretcha för fullt efter 12 veckor.


Medicinska hinder
Har man fått kortison i stora mängder bör man vara extra försiktig. Det står att man inte bör stretcha det område där man har fått kortison i sprutform.


Jag tycker man bör rådfråga läkare, naprapat eller sjukgymnast.


Att tänka på!Jag har hört och haft diskussionerna stretcha -varm eller kall? Och jag själv tror på båda. Jag ser ingen anledning att skippa något av det. Och i boken står det går bra att stretcha kall. MEN man måste följa grundprinciperna ovan.



Att stretcha innan eller efter passet? Kristian skriver i boken att det är helt okej att stretcha både före och efter. Men också att man kan stretcha under tiden och då inte bara den du tränar, utan också antagonisten, alltså muskeln som jobbar i motsatt riktning (exempelvis biceps/triceps, framsidalår-M. Quadriceps Femoris/baksidalår-Hamstring) för att få smidigare rörelser och skadorisken minskar.


Stretchingen bör precis osm med tandborstningen bli en del av vardagen. Tänk på att även kroppens muskler behöver dagligt underhåll, så därför får du bäst utav det genom att göra det varje dag.


Hoppas nu verkligen att detta kan ha varit till någons hjälp eller bara lite tips på att förhindra smärta någonstans. Lycka till!